Det er skrevet milliarder av “Hvordan slutte å røyke”-artikler. Her kommer mitt bidrag:
1. Motivasjonen er alt
Du må ville slutte å røyke for at du skal klare det. Derfor handler det å slutte om å bearbeide sin egen innstilling til det å røyke. Tenk på fordelene ved ikke å røyke:
- bedre helse
- bedre økonomi
- mindre bekymring
- mindre mas (for å skaffe røyk)
- mindre sjanse for at du påvirker andre til å begynne å røyke
Men fokuser absolutt også på de negative sidene ved å røyke. Dette er omtrent motsatsen av de positive sidene ved å slutte. Jeg er vanligvis ikke noen tilhenger av negativ motivasjon basert på frykt, men nikotinavhengighet er så vanskelig å komme seg ut av at alle midler må tas i bruk. Prøv å tenke ofte på farene for å få f eks lungekreft eller kols. Sammenlign verdien av å røyke (avslappende, sosialt, what-ever) med ulempen ved å få uhelbredelig lungekreft. Fantaser frem hvordan barna dine, familien din og vennene dine vil oppleve at du dør fra dem. Forestill deg smertefulle cellegiftkurer. Forestill deg å skulle leve og dø med kols. Forestill deg at du lever resten av dette livet med følelsen av å bli kvalt hver gang du puster inn og ut.
Det er gjort undersøkelser som viser at barn av røykere har større sjans for selv å begynne å røyke. Tenk på det positive ved at du kan hindre barna dine i å begynne hvis du selv slutter. Se for deg barna dine dø av lungekreft fordi de begynte å røyke i ung alder.
Det er avgjørende at du tenker ofte på disse tingene. Som røyker er det vanlig å fortrenge slike tanker. Det er helt naturlig, men hvis du har bestemt deg for å slutte, må du tvinge deg selv til å tenke over slike ting jevnlig. Du kan jo prøve å tenke på det hver gang du ser advarselen på røykpakka for eksempel.
Bruk tid på å bearbeide din egen innstilling. Ikke tenk på at du faktisk skal slutte før du føler deg absolutt klar for det. Dette kan ta dager, uker eller måneder avhengig av hvor motivert du var i utgangspunktet.
2. Sett en dato frem i tid
Når du er klar for å slutte, skal du ikke tillate deg selv å slutte med en gang. Sett en dato om for eksempel 14 dager eller 3 uker. Og da snakker jeg om en konkret dato, ikke bare “om 14 dager ca” inni hodet ditt. Noter i kalenderen. Hvis du føler for det, kan du også si det til andre at du skal slutte på akkurat den dagen. Jeg er ikke så stor tilhenger av akkurat det, for det kan hende at du finner ut før den tid at du ikke var motivert nok likevel. Og du skal ikke slutte før du er motivert nok.
Røyk så mye du orker fram mot den tiden, og fortsett å tenke mye på de negative sidene. Kanskje blir du helt nervevrak, men her er det snakk om å bygge opp en solid aversjon mot å røyke. Tenk på hvor deilig det skal bli å få lov til å slutte å røyke. Opparbeid deg en forventning og gled deg til dagen du slippe å røyke mer.
Spesielt den siste dagen bør du røyke så du holder på å spy av det. Hvis du er av typen som drikker alkohol, kan du også kombinere det med en skikkelig fyll. Poenget er at dette er en oppladning hvor du skal bli lite opplagt dagen etter, og du skal avsky røyken så lenge som mulig.
Prøv å røyke opp all røyken du har. Hvis du ikke klarer dette, må du kvitte deg med resten av røyken før du legger deg. Kast dem i do.
3. Lag en plan for røykesluttdagen
Dagen etter den store røykefesten, er det viktig å ha en konkret plan på hvordan man skal takle nikotinabstinensen. Her er det forskjellige måter å gjøre det på, men jeg tror den mest effektive er å erstatte røyken med noe annet. Kjør på med tyggegummi, pastiller, godteri, mat eller hva du måtte føle for. Husk at dette må handles inn i god tid i forveien. Tenk for all del mer på hvor jævlig lungekreft er.
Fyll dagen med aktiviteter. Hvis du gikk for en skikkelig fyll, orker du kanskje bare å ligge på sofaen og se på film. Husk da å ha ordnet deg noen gode filmer dagen før. Hvis du ellers er i god form, er det lurt å ha planlagt noen aktiviteter som gjør at du ikke tenker så mye på røyksuget. Hver gang du føler suget, må du innta en substitutt (tyggegummi etc) og tenke på lungekreften og de sørgende barna dine (eller moren din hvis du ikke har barn).
Fine aktiviteter:
- Se på TV
- Dra på lang tur i skog og mark
- Besøke venner og familie (fortell at du har sluttet å røyke)
- Kino
- Teater
Det er også viktig at du ikke har røyk umiddelbart tilgjengelig den dagen du slutter og de neste dagene. Dette kan bli en utfordring hvis du bor sammen med noen som røyker, men be i så fall at vedkommende holder seg utenfor synsvidde når han eller hun må innta dosene sine, og at røyken gjemmes vekk mellom hver gang. Hvis det ikke allerede er innført, så opprett for all del en ny regel om at røyking kun skal skje ute.
Ikke besøk venner eller familie som røyker.
Vær utrolig stolt av deg selv på slutten av dagen når du har klart å være røykfri, men ikke glem lungekreften.
4. Planlegg for de neste dagene og ukene
De neste dagene kan være vel så jævlig som selve røykeslutt dagen for mange. Dette må du ta høyde for, og passe på at du har fri de neste dagene. Gjør så godt du kan for ikke å komme i kontakt med folk som røyker. Målet er å få røykingen mest mulig ut av hjernen. Ikke tenk på lungekreften annet enn når røyksuget melder seg. Fortsett med substituttene og varier disse hvis de slutter å virke skikkelig.
Fortsett med turer og andre aktiviteter i dagene som kommer fram til du kjenner at røyksuget avtar. Dette vil du antakelig merke på at du blir mindre svett og irritert. Samtidig vil det gå lengre og lengre tid mellom hver gang suget kommer. I begynnelsen er det kanskje bare minutter mellom, men så blir det timer, og etter hvert dager og uker. Hos mange kan det etter hvert bli måneder og år mellom hver gang suget melder seg, men for de fleste vil det i den første tiden ikke bli lenger enn timer og dager. Innstill deg selv på at det vil måtte være sånn i minst et par uker.
Pass for all del å ikke gå på noen sosiale tilstelninger de første ukene etter at du har sluttet. Drøy det gjerne en måned eller noe hvis du kan. Spesielt må du unngå situasjoner hvor du kan bli fristet til å bomme en røyk av noen andre. Typisk her er fester, bursdager, bryllup og lignende hvor det er alkoholinntak. Dette blir med andre ord en periode hvor du heller ikke kan drikke alkohol. Hvis du er alkoholiker, bør du heller ta tak i det problemet først før du tenker på å slutte med røykingen.
5. Vær en ikke-røyker
Når du har sluttet å røyke, må du gjerne fortelle dette jevnlig til folk du kjenner. Du kan for eksempel si at “Nå er det fire uker siden jeg sluttet å røyke” eller “Nå er det 13 år siden jeg sluttet å røyke”. Skriv gjerne ned datoen et sted i tilfelle du skulle glemme det når du nærmer deg 90 år.
Noen få kan klare å være såkalte festrøykere. Disse klarer å holde seg til å røyke kun ved spesielle anledninger eller innimellom. Jeg har aldri sett noen statistikker på hvor godt dette fungerer, men jeg innbiller meg at det er en ytterst liten promille som klarer dette over tid. Prøv for all del å unngå dette, men hvis du har veldig lyst til å utfordre deg selv, så sett i alle fall en regel for deg selv om at du ikke skal prøve før det har gått minst ett år etter at du sluttet før du prøver å ta en røyk igjen. Lag denne regelen før du går i den første sosiale tilstelningen etter at du sluttet.
Etter dette er det få tips jeg har å komme med. Jeg vil bare si at man skal ikke ha dårlig samvittighet hvis man ikke klarer å slutte eller hvis man begynner å røyke igjen. Dette er en personlig ting, og ingen i verden har noe med det (med mindre du er under 18 år).
Skulle du mislykkes — men ikke sikt etter å mislykkes da — så begynn på nytt med motivasjonen. Les om å slutte å røyke. Les om skadevirkningene og så videre. Hvis du har lyst til å slutte å røyke, så ikke gi opp.
Tar svært gjerne imot kommentarer, tips og erfaringer.
(Foto: Rougerouge)
